Вітамін В3 (ніацін)

Вітамін B3 існує у двох формах: наїцин (нікотинова кислота) та ніацинамід (нікотинамід). У будь-якій своїй формі вітамін B3 є прекурсором накотинамідаденіндінуклеотиду (НАД), який відіграє найважливішу роль у виробленні енергії в мітохондріях - «клітинних електростанціях».

ФАКТОРИ РИЗИКУ дефіциту B3:

• Хронічне зловживання алкоголем
• Розлади травлення або всмоктування
• Погане харчування
• Операція, спрямована на зниження ваги
• Діаліз

СИМПТОМИ ДЕФІЦИТУ B3:

• Втрата пам'яті
• Головні болі
• Втома
• Депресія
• Апатія
• Делірій
• Блювота

ХАРЧОВІ ДЖЕРЕЛА вітаміну B3:

• Жовтий тунець
• Птиця (курка, індичка)
• М'ясо (свинина, яловичина)
• Гриб портобелло
• Бурий рис
• Арахіс, горіхи, насіння (насіння чиа)
• Авокадо, зелений горошок, батат

Скільки ніацину необхідно організму, залежить від віку, статі та енергетичних потреб. Найбільше вітаміну потребують молоді люди віком від 15 до 17 років, а також вагітні та жінки, що годують. Ніацин відносно стабільний – тривале зберігання, нагрівання та приготування їжі не руйнують його.

Рекомендується приймати від 11 до 17 міліграмів на день. Ці значення можуть бути легко досягнуті при збалансованій дієті: 17 міліграмів вітаміну містяться в:

• * 150 г смаженої скумбрії;
• * 2 скибочках цільнозернового хліба;
• * 2 чашки кави;
• * 25 г арахісу;
• * 100 грам смажених глив.